editor - Лягте на тренажер, плотно прижмите нижний отдел спины к скамье, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на панель. Возьмитесь руками за поручни .
- Не отрывая ступни от панели, максимально выпрямите ноги. При этом следите, чтобы колени не соединялись (2).
Ни в коем случае не:
- сводите колени, когда будете выпрямлять ноги. Такое положение увеличивает нагрузку на коленный сустав и снижает нагрузку на четырехглавые мышцы.
Примечание. Это упражнение можно выполнять и для каждой ноги поочередно. Выполняя его одной ногой, свободную ногу поставьте на пол, согнув колено. Такой вариант упражнения отлично укрепляет мышцы ног, что значительно облегчает подъем и спуск по лестницам.
ТРЕНАЖЕР ДЛЯ КОЛЕНЕЙ
Не советую вам использовать этот тренажер, так как в процессе выполнения упражнений коленная чашечка прижимается к бедренной кости, что увеличивает нагрузку на сустав и может привести к дегенеративному заболеванию. Если вы все же решили выполнять такое упражнение, следите за своим состоянием. Боль в коленном суставе при подъеме или спуске по лестнице — это первый признак заболевания.
Следующее упражнение предназначено для укрепления мышц бедра.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА
Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник занял правильное положение. Позвоночник не должен быть ни прогнут, ни согнут.
- Лягте на скамью лицом вниз, выпрямив ноги. Закрепите щиколотки под штангой так, чтобы штанга располагалась непосредственно над пятками. Возьмитесь за ручки по обе стороны скамьи .
- Медленно согните колени и поднимите штангу так, чтобы она коснулась ягодиц.
- Медленно опустите штангу.
Ни в коем случае не:
- поднимайте ягодицы, поднимая штангу. Лучше уменьшить нагрузку, чем поддаться соблазну поднять ягодицы.
Следующее упражнение тонизирует и укрепляет внутренние мышцы бедер.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ БЕДЕР
- Сядьте на тренажер, разведя колени в стороны. Возьмитесь за ручки на уровне бедер.
- Сведите колени, не сгибая спины, а затем медленно разведите их в стороны .
Следующее упражнение укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер. Кроме того, оно благотворно сказывается на состоянии коленных и бедренных суставов.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННИХ И ВНЕШНИХ МЫШЦ БЕДЕР
- Сядьте на тренажер, держите спину ровно, сведите колени. Возьмитесь за ручки на уровне бедер.
- Разведите колени, не сгибая спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Следующее упражнение тонизирует все мышцы нижней части тела.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Я люблю завершать тренировку этими двумя упражнениями.
РАСТЯЖКА НА ШАРЕ
Если в вашем гимнастическом зале есть большой резиновый шар, подобный тому, что показан на фотографии, воспользуйтесь им. Изогнитесь на шаре, вытяните руки над головой. Это позволит вам максимально растянуть мышцы груди, а также увеличит полезный объем легких.
УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ
Это упражнение укрепит поперечную мышцу живота.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте, прислонитесь спиной к стене, слегка приподнимите таз. Пятки должны располагаться на расстоянии 0,5 метра от стены. Поставьте ноги на ширину пятнадцать сантиметров. Ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты. Прислоните руки к стене, ладонями вперед. Прижимая нижний отдел спины к стене, поднимите грудь и отведите плечи назад, чтобы они тоже прислонились к стене. А теперь поднимите подбородок, вытяните шею и коснитесь затылком стены.
ДВИЖЕНИЕ
- Потянитесь вверх, напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к стене. Сохраняйте это положение в течение шести секунд.
- Расслабьтесь.
- Глубоко вдохните и выдохните.
- Повторите упражнение шесть раз.
