editor Вот еще один момент, о котором вы должны всегда помнить. Если я не говорю другого, упражнения выполняются в положении лежа на спине. Подбородок должен располагаться ровно, а тазовая область слегка приподнята.
Вы должны иметь полное представление о рекомендованных позах. В этом вам помогут приведенные фотографии, на которых показаны различные этапы упражнения. Следуйте всем инструкциям и обратите внимание на разделы «Контроль формы», а также «Полезные советы». Благодаря им вы сможете оценить свою физическую форму и ту пользу, которую вы получили от Основной программы.
И последнее: даже если вы проделали все предварительные тесты, все равно начните с первого комплекса. Можете выполнять его в течение одной недели, а не трех, а затем переходите ко второму комплексу. Так вы подготовите все группы мышц к более высокой нагрузке.
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
- Полная подготовка
- Растяжка языка
- Плоский живот
- Дыхание животом
- Кобра
- Бабочка / Удары пятками
- Трехшаговая стабилизация области таза
- Четырехшаговая растяжка бедра
- Прижатие колен к груди
- Закручивание позвоночника в положении лежа И. Дыхание животом
- Крест
- Кобра
- Дыхание животом
КОНТРОЛЬ ФОРМЫ
- Голова не должна быть ни выше, ниниже уровня плеч. Уши должны располагаться на уровне плеч, а лицо должно быть параллельно полу. Смотрите вниз.
- Постарайтесь максимально свести лопатки.
- Не отрывайте ног от коврика.
ДВИЖЕНИЕ
- Напрягите мышцы живота. Прижмите область таза к коврику и сведите лопатки вместе. Медленно оторвите грудь от коврика на максимально возможную высоту, не разъединяя лопаток. Одновременно поднимите руки до уровня ягодиц (2).
- Вытяните шею, поднимите подбородок, смотрите вниз (3).
- Сохраняйте это положение, вслух считая до шести, а затем расслабьтесь.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение «Удары пятками» (см. далее).
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
- Если вы не можете оторвать грудь от коврика, просто сведите лопатки вместе и завершите упражнение.
УДАРЫ ПЯТКАМИ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на живот, подложите ладони под голову. Прижмите область таза к коврику, напрягая мышцы живота (1).
ДВИЖЕНИЕ
- Оторвите ноги от коврика, поднимите их на уровень ягодиц, разведите чуть шире плеч (2).
- Быстро сведите пятки вместе, затем разведите на прежнее расстояние, причем носки должны смотреть в разные стороны. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, вслух считая до двадцати (3).
- Положите ноги на коврик и выполните упражнение «Бабочка».
После «Бабочки» еще раз проделайте упражнение «Удары пятками» и завершите последовательность еще одной «Бабочкой». Вы должны выполнить три «Бабочки» и два «Удара пятками».
КОНТРОЛЬ ФОРМЫ
- Смотрите вниз, лицо должно быть параллельно полу.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
- Если вы не можете оторвать ноги от коврика, напрягите ягодицы и несколько раз сведите ноги на коврике.
- Если вы ощущаете дискомфорт в области нижнего отдела спины, плотнее прижмите таз к коврику.
- Если дискомфорт не исчезает, подложите подушку под область желудка и постарайтесь завершить упражнение.
ТРЕХШАГОВАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ ТАЗА
ЦЕЛЬ. Укрепление мышц тазового свода — очень важный момент Основной программы, так как таз определяет положение всего позвоночника, его верхнего и нижнего отделов. Стабилизация таза означает, что вам будет легко стоять, сидеть, подниматься, ходить и бегать — словом, совершать все движения, связанные с ногами.
Первые два этапа этого упражнения разогревают мышцы таза и растягивают нервы, так как основная нагрузка приходится на длинные мышцы, начинающиеся на уровне бедра, проходящие по задней стороне ноги к коленям. Во время этих этапов работают мышцы бедер и нижнего отдела спины, а также четырехглавые мышцы бедер и мышцы живота. Третий этап направлен на укрепление верхнего и нижнего отдела ног, а также на разработку ягодиц.
Все три этапа упражнения выполняются на одном боку, а потом повторяются на другом.
ШАГ ПЕРВЫЙ: ПОВОРОТ И РАСТЯЖКА ГОЛЕНИ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на левый бок, обопритесь на локоть. Поднимите верхнюю часть туловища, напрягите мышцы живота и перенесите вес тела на левое предплечье, опирающееся на коврик. Кулак левой руки также должен опираться на коврик. Выпрямите ноги, положите их друг на друга, направьте ноги под углом 45 градусов к торсу.
Положите правую ладонь на коврик перед собой, прижмите правое предплечье к напряженным мышцам живота. Локоть правой руки должен быть прижат к лобковой кости, чтобы в ходе выполнения упражнения вы не перекатились вперед.
ДВИЖЕНИЕ
- Поднимите правую ногу на семь сантиметров от пола (1).
- Медленно направьте ее вперед на максимально возможное расстояние, не отрывая локтя правой руки от области таза (2).
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение шесть раз, каждый раз громко считая до шести.
Следите за тем, чтобы не:
- перекатиться вперед;
- перекатиться назад.
ШАГ ВТОРОЙ: РАБОТА НАД МЫШЦАМИ ТАЗА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на левый бок в исходное положение первого шага, расслабьте правую ногу и поднимите ее на семь сантиметров (1).
ДВИЖЕНИЕ
- Сделайте правой ногой движение назад (2).
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение шесть раз, каждый раз громко считая до шести.
Следите за тем, чтобы не изогнуть спину, пытаясь слишком сильно закинуть ногу назад.
